PARTE SECONDA
Regole per una buona esecuzione della panca piana:
Siamo pronti, stacchiamo il bilancere dai fermi. Ricordiamo brevemente la posizione di startup descritta nel precedente post: Piedi ben fissati a terra e i talloni che iniziano a spingere, gambe leggermente divaricate tanto quanto la larghezza delle spalle, quadricipiti stimolati per la pressione dei talloni, sedere appoggiato sulla panca e mai sollevato, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto ad una posizione addotta delle spalle che appoggiano sulla panca e dal petto in fuori; presa delle mani sul bilancere in modo tale da pemettere agli avambracci di trovarsi poi in posizione perpendicolare quando “si va giù; mani che stringono forte il bilancere come a stritolarlo ed infine corpo rigido. Fate un bel respiro profondo, isolatevi dall’ambiente che vi circonda e concentratevi solo sul movimento. Staccate. Nello stacco gli occhi dovrebbero trovarsi in linea con il bilancere. Esercitate una pressione maggiore con i talloni e mantenete la posizione. Fermatevi due secondi col peso in alto, trattenete il respiro e iniziate la ripetizione. Quando si va giù, il petto deve andare incontro al bilancere mentre le spalle mantengono la stessa posizione di partenza, ovvero addotte e ben appoggiate alla panca. Eseguite un movimento lento e controllato fino a toccare il petto all’altezza dei capezzoli. Bene, a questo punto evitate il rimbalso ma cercate anche di non fare il “fermo”. La panca con il fermo è un altro esercizio! Quindi toccate il petto appena e poi risalite. In fase concentrica o positiva il movimento sarà “esplosivo” mantenendo contemporaneamente la stabilità su tutto il corpo. In questa fase dovrete stimolare il sistema nervoso centrale al massimo per poter reclutare tutte le fibbre muscolari. Al fine di ciò dovrete spingere ancor più con i talloni andando a coinvolgere anche i quadricipiti delle gambe. Sotto massimo sforzo bisognerebbe stare attenti a non sollevare il sedere e mantenere sempre i talloni piantati a terra mentre il bilancere sale. La sensazione che bisognerebbe provare è quella di sprofondare con il dorso dentro la panca. Chiudete la ripetizione.. et voilà.
Ciao,
guana.
