Il metodo BIIO, allenamento per Bodybuilders

Il B.I.I.O. è un metodo divulgato da Claudio Tozzi, considerato uno dei più grandi tecnici italiani, presidente della NBBF (Natural Body Building Federation), la scuola nazionale che rilascia la certificazione.
Il metodo B.I.I.O. propone un body building più umano, biologico, scientifico; più vicino alle esigenze delle persone normali di tutte le età, che magari non hanno molto tempo per allenarsi.

BREVE, l’allenamento durerà circa un’ora, perchè il nostro corpo è programmato da milioni di anni per sforzi duri ma limitati nel tempo.
Il testosterone (ormone anabolizzante) tende ad abbassarsi dopo circa 45′-50′ minuti di training , e il cortisolo , (ormone catabolico) l’ormone dello stress tende invece a salire dopo circa 60′-80′, sembra logico non far durare una seduta di allenamento più di un ora, un’ora e venti, con medie intorno ai 40′ – 50′ minuti.

INTENSO, perché in quell’ora bisognerà dare il massimo dell’intensità.
Questo è possibile solo con l’utilizzo di pochissime serie per muscolo.
Il metodo BIIO è basato sugli esercizi base, poiché danno una pressione superiore alla muscolatura, permettono l’utilizzo di grandi carichi e portano a uno stimolo ipertrofico maggiore: STACCO-SQUAT-PANCA-REMATORE o TIRATE INVERSE AL LAT-MACHINE, LENTO DIETRO O AVANTI, CURL CON BILANCIERE e PANCA STRETTA.

INFREQUENTE significa allenarsi solo 2 o 3 volte a settimana, il muscolo deve essere riallenato solo all’apice della fase di supercompensazione (periodo che va da 2-3 a anche 6-8 giorni a seconda delle doti genetiche).

ORGANIZZATO si esegue uno schema organizzato di allenamento.

Un nuovo body building capace, con due, massimo tre ore settimanali, di rafforzare i muscoli, abbassare la percentuale di grasso corporeo, rallentare l’invecchiamento, impedire l’osteoporosi e migliorae la forma fisica.
A seconda del periodo dell’anno, saranno più indicati certi allenamenti rispetto ad altri.
Tra gennaio e marzo, per esempio, poiché il cortisolo, è mediamente alto, è utile allenarsi con sedute brevi (una seduta non deve mai durare più di 1 ora, 1 ora e 20 minuti).
In primavera-estate, con il Gh al massimo livello, potrete dimagrire, concentradovi su programmi specifici per la massa magra e per eliminare il grasso corporeo.
L’ormone della crescita infatti è lipolitico, cioè è capace di abbassare la percentuale di grasso sottocutaneo.
Per allenare la forza è ideale l’autunno, perché i livelli di testosterone sono i più alti dell’anno.
Tutta la programmazione degli esercizi dura circa due anni. Per tutto questo periodo sarà opportuno tenere un diario dell’allenamento per monitorare l’andamento del training.
È importante segnare il numero degli allenamenti ed il tempo di recupero.

Ogni anno è diviso in 2 macrocicli di 6 mesi
(per il BBuilder medio è comodo così).
Ogni macrociclo è composto da mesocicli caratterizzati da un obiettivo, in sequenza, sarebbero:
il MC di ricondizionamento (dopo la sosta e il periodo estivo)
il MC di preparazione alla forza
il MC di forza
il MC di forza 2
il MC ibrido
il MC di massa (ipertrofia)
il MC di definizione (per competizioni, spiaggia)

… poi c’è il secondo macrociclo che ripete il primo (cambiando magari gli allenamenti e saltando il MC di ricondizionamento se non ci si è fermati) e così via …

Il periodo di ricondizionamento: serve a riabituare i muscoli ai pesi dopo un periodo di pausa, allenamenti con intensità crescente, alte rip…

Il mesociclo di prep. forza: associare ad esercizi con alte rip. esercizi con rip. basse e alti carichi per preparare i muscoli/tendini al/ai MC di forza (generalmente ad alti carichi corrispondono anche pause più lunghe tra le serie).

Il mesociclo di forza: esercizi ‘fondamentali’, carichi che permettano di restare tra le 2-5 rip e 6 serie (ca) per esercizio con pause ‘lunghe’.

Il mesociclo di forza 2: aumento dei carichi per tornare tra le 2-5 rip., utilizzo di tecniche per l’incremento dell’intensità (forzate, negative …).

Il mesociclo ibrido: è di passaggio tra quello per la forza e quello per la massa (che sarà simile agli allenamenti definiti del BB tradizionale). Si cominciano a diminuire le serie/pause/carichi e aumentare le rip., mantenendo qualche esercizio come i 2 periodi precedenti (pare che la forza possa incrementarsi solo per un arco di 12/16 settimane, quindi si sfruttano così gli ultimi giorni utili).

I mesocicli di massa e definizione sono quelli ‘tradizionali’ .

Ogni MacroCiclo è composto da mesocicli e da microcicli. Il microciclo è, indicativamente, dato dall’insieme di sedute che permettono di allenare il corpo per intero.
Ogni MC è composto da 3/6 mc organizzati in sequenze 2:1 : vuol dire 2 microcicli al massimo dell’intensità e 1 di scarico con intensità minore (giocando sui parametri n. serie/pause/peso).

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17 pensieri su “Il metodo BIIO, allenamento per Bodybuilders

  1. andrea

    ciao ho appena ricevuto il libro biio ora lo leggo ma volevo chiederti un consiglio, da qualche anno mi alleno a casa con il libro di Cianti con pochi attrezzi e un pò di impegno ho ottenuto buoni risultati ma stavo per cadere nella trappola degli anabolizzanti…………ho deciso che voglio d+ ma in modo natural mik consigli di usare il metodo biio a casa o in una palestra?
    fammi sapere ….ciao e grazie!

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  2. guana Autore articolo

    Ciao, innanzi tutto per carità lascia perdere qualsiasi tipo di anabolizzante. L’allenamento natural è un’altra cosa. Il fatto di allenarsi a casa con il BIIO potrebbe essere limitante se non si hanno i seguenti attrezzi: Power Rack, microcarichi da 250g e 500g e qualcuno che ti aiuta quando le schede prevedono forzate. Se hai tutto ciò e se hai un bel po’ di dischi da 10 kg e 20 kg allora puoi anche allenarti a casa. Personalmente ti consiglio pero di allenarti in palestra, ambiente molto più stimolante. Attenzione pero nella maggior parte delle palestre, uno che fa BIIO, viene visto con moltissima curioristà perchè nessuno capisce cosa si stà facendo…poi però la gente si incuriosisce e si interessa quando incomincia a vedere che riesci a fare la panca con 96 kg per 8 ripetizioni o che si riesce a sollevare pesi considerati assurdi per quelli che si allenano con metodi tradizionali …deleteri !!!!! Questo è molto stimolante credimi .
    ciao ciao.

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  3. peppe

    ciao mi chiamo peppe.faccio body building da quattro anni e dopo aver fatto il primo anno di preparazione ho fatto una gara con una buona definizione ma nell’ultima settimana per lo stress ho perso 3,5 kg di muscolo, peso da gara 61kg. ora ne peso 71 ma ho trascurato un po la definizione perchè non ho intenzione di fare gara quest’ anno. continuerò ad allenarmi in palestra anche d’ estate ad alta intensità con programma di forza cosi a settembre continuerò con questo programma senza pause.tu che programma mi consiglieresti di seguire da settembre fino a quando dovro’ gareggiare? premetto che sono bb natural al 100%. aspetto una tua gentile risposta . grazie mille e a presto

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  4. guana Autore articolo

    Ciao, secondo me i 3 kg che hai perso sono per lo più liquidi e massa grassa…perchè è quasi impossibile perdere 3,5 kg di sola massa magra in solo una settimana, ovviamente se ti sei nutrito e non sei rimasto a pane e acqua. Per il programma da seguire, appunto per il fatto che parti da settembre, ovviamente ti consiglerei il BIIO, suppongo tu lo conosca. Da quello che ho capito, tu per il momento non devi gareggiare no? Quindi già da adesso ti convierrebbe proseguire con la forza (ricorda che allenando la forza si allena anche l’ipertrofia). Ricorda di fare allenamenti intensi non più di 2 volte alla settimana e di scaricare ogni 2 settimane (schema 2:1). Concentrati soprattutto su squat, e stacchi da terra e lascia perdere manubri e cavi. Allenati poi solo su panca, panca stretta, lento avanti e tirate alla sbarra. Stop mi raccomando. Da settembre poi parti subito con il BIIO che se seguito correttamente ti permette di acquistare massa magra per tutto il periodo (alternando cicli di forza e ipertrofia) alla fine se si vuol gareggiare ci sono anche mesocicli di definizione. Per il BIIO sono dell’opinione che non si può seguire senza aver prima letto il libro. E’ importante capire molti concetti, che se non compresi a sufficienza, si rischia di non accettare certe routines particolari del BIIO rischiando di non allenarsi bene o peggio di andare in superallenamento (tipo in un periodo non andare in palestra per 15 giorni…è difficile capire che 15 giorni di NON allenamento fanno solo bene al muscolo e si cresce !!! ) senza il libro questo non viene capito. Quindi compra il libro studialo bene e poi SOLO dopo averlo letto TUTTO inizia a settembre. Saluti, guana.

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  5. cristian

    ciao..oggi mi hanno parlato di questa tecnica, ed o letto una ricerca su la tecnica biio mi ha molto incuriosito..volevo sapere cm posso fare per avere una scheda personalizzata..? ciao.. grazie.. aspetto una vostra risposta..

    Rispondi
    1. guana Autore articolo

      ciao, non si tratta di una scheda personalizzata. Si tratta di un metodo molto articolato che va studiato per bene prima di applicarlo. L’unica soluzione per iniziare ad allenarsi col BIIO è comprare il libro “la scienza del natural bodybuilding” di claudio tozzi studiarlo, tutto da capo a fondo, e poi poter iniziare a pensare di allenarsi.

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  6. Alessandro

    Ciao a tutti, mi chiamo Alessandro e volevo portare testimonianza della bontà del metodo BIIO. In un anno di allenamento sono arrivato a fare squat a 20 ripetizioni con 154kg, stacchi da terra con 160kg, panca piana con 120kg,curl bicipiti con58kg eccetera. Prima di incontrare il Biio ero certo che il bobybuilding si articolasse in: a) allenamento per la massa (ipertrofia); b) allenamento per la definizione (qualità). Niente di più sbagliato! Trascuravo, come del resto fa tutt’oggi il 99% degli atleti, l’importanza capitale degli allenamenti per lo sviluppo della forza. E vi assicuro che allenare la forza è anche molto bello. Infatti la stessa natura del bodibuylding non è più considerata in vista del risultato estetico finale, delle modifiche che apporta al corpo; ma sta nella bellezza dell’allenamento stesso che di volta in volta migliora come prestazione. Vi assicuro che è una sensazione incredibile aumentare i pesi ogni allenamento, ogni settimana, ogni mese, sempre!
    Infine voglio rassicurarvi che non solo io ho avuto questi miglioramenti, ma anche tutti coloro i quali hanno voluto seguire nel tempo la mia strada, da principianti a bodybuilders esperti.
    Vi auguro buon BIIO e buon allenamento a tutti, il natural bodybuilding è un grande sport…

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  7. alessio

    ciao a tutti mi chiamo alessio e sono un appassionato di naturl bb nonche d ricerche scentifiche rigurdanti la traformazione del corpo umano posseggo perecchi libri della bibliotecha di olympians e il biio c’e lo da quasi quattro anni il mio problema fondamentale riguarda il recupero ed il volume seguendo le schede biio dopo un po il mio i mie carichi sul bilanciere si sono fermati ho fatto tanta ricerca dopo di che ho commprato il kibro train,eat,grow di steve holman e quando ho cominciato ad usare le sue schede ho aumentato miracolosamente i chili come e possibile ho recuperato da allenamenti cosi voluminosi in cinque ho ancora in quattr giorni tra l’altro gli esercizi secondari erano messi il mercoledi quindi è come se questi li allenavo ad ogni seduta prima di ttto cio avevo provato ad allenarmi ogni nove giorni come dice tozzi ma niente le mia forza diminuiva e per altro col schede biio nn riuscivo a progredire con gli esercizzi secondari invece se metto questi dopo 48 ore riesco e dare il meglio vi prego di rispondere sono un appasionato dell sapere e della ricerce grazie e buon allenamento nattural a tutti

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  8. nicola

    ciao a tutti mi chiamo Nicola e premetto di non avere mai praticato in nessuna forma il bb. Vorrei avvicinarmi a questa disciplina a partire da fine agosto. ad ora sono alto 1,86 per 85 kg.ho sempre praticato sport e un lavoro di fatica… qual’è il vostro consiglio per dare l’imput a una buona costruzione muscolare?

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  9. guana Autore articolo

    Sei alto 1,86 per 85 kg. ma che percentuale di massa grassa hai?..suppongo che se non hai mai praticato bb la tua massa grassa si aggira intorno al 15% .20%. ma nn so….vvisto che pratichi sport.
    Ricorda che perI INIZIARE a considerarsi appena BB dovresti arrivare almeno con un 8-10 % di massa grassa con 1,86 di altezza e lo stesso peso che hai ovvero 86 kg. (cosi saresti un HP +0). Considera anche che c’è chi gareggia ha un 4-5 % con lo stesso peso o piu.
    Comunque a prescindere da questo. se vuoi iniziare il Biio prima di iniziare comprati il libro…senza aver letto il libro non si inizia!
    Poi non poi iniziare subito col Biio cosi. Se è la prima volta che fai bb. ti conviene iniziare a prendere confidenza con i pesi…Per un po di tempo di almeno qualche mese. Sinceramente il BIIo è consogliato a chi almeno ha fatto un anno di BB prima. Ma visto che sei uno sportivo…..dal mio piccolo….ti potrei anche consigliare di fare un anno di prova col BIIO….senza aspettarsi chissa che cosa …solo per vedere un po come funziona. Ma prima di iniziare…compra il libro ..studiatelio tutto per bene….e porva a inizare le scheda che trovi in fondo al libro quella consigliata a chi iniza da poco. Provala fino a ottobre poi inizi col primo Macrociclo (insomma col BIIO vero e proprio).
    ps. se non hai idea di cosa è il biio cerca in questo sito il libro …poi ti rendi conto.
    ciao.

    Rispondi
  10. michele

    ciao a tutti sono un’appassionato di bb natural ovviamente frequento la palestra da poco piu di 2 anni e ho acquistato il libro di tozzi con il metodo biio che l’ho trovato molto interessente ma ancora nn l’ho testato personalmente e nn ho mai visto nessuno seguire questo metodo anche se mi sembra ripeto davvero interessante e credo di usarlo al piu prresto.. e quindi avrei una domanda a quacuno che svolge questa routine oppure l’ha provata insomma funziona?

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  11. Cristian

    nn so se scrivo nel posto giusto vabbè…xD cmq…sn un ragazzo di 17 anni…ho iniziato palestra da 4 mesi e ho chiesto tabelle di massa che ho seguito (anche se effettivamente nn so cosa mi abbiano rifilato xk nn le so riconoscere se sn di massa, forza etc… xD). all’inizio ero 65-66 kg ed ero magro (ma nn da schifo)…adesso non sono ingrassato più di tanto (sn solo un pò appannato sulla pancia ma si vedono ancora bene gli addominali xD) ma il peso è aumentato a 72-73 kg…nn riesco a capire se sono aumentato muscolarmente xk nn ho foto chiare e nn avevo preso misure all’inizio ma in ogni caso adesso ho il bicipite (sul quale momentaneamente concentro la mia attenzione anche se mi spacco anche sul resto) che misura 31 cm a riposo e 36 in contrazione…volevo chiedervi delle cose…per primo quella a cui tengo di più e cioè se siceramente sn troppo magro se sn giusto o se sn messo bene…secondo, se per voi è utile che io mi procuri proteine in polvere, terzo se è meglio che faccia una tabella di forza e ultimo se mi devo procurare il librone e darci una letta….altra cosa…quanto ci vuole per accorgersi se effettivamente miglioro, se ci sn dei cambiamenti anche minimi che mi stimolino ad andare avanti…?scusate se rompo le balle…

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  12. guana Autore articolo

    ciao, allora hai 17 anni ed hai iniziato da 4 mesi. Bene. Ricorda che per vedere i primi risultati significativi nel tuo caso ci vogliono ameno 2 anni, visto che non hai esperienza con i pesi. Cosa significa allenarsi. Non significa certamente seguire la prima scheda “di massa” che ti danno in palestra. Non significa dar retta al primo che passa e ti da dei condigli su cosa devi fare e come. Non significa in alcun modo fare di testa tua. e questo vale sia per il training sia per l’alimentazione. Prima di iniziare ad allenarti studia. Studiare cosa vuol dire. Inizia a capire prima di tutto quali sono i metodi o meglio ancora i “sistemi” di allenamento ufficiali che esistono. Sto parlando di metodi natural. Capisci prima di tutto le differenza macroscopiche tra di essi. Ovviamente sono di parte.. io ti consiglio il metodo BIIO di claudio tozzi. Ma ricorda che esistono molti altri sistemi: vedi Heavy dudy. (vedi anche stuart mc roberts…ecc). Insomma comprati il libro studiatelo TUTTO. e poi, puoi anche iniziare ad allenarti molto tranquilamente senza strafare. COncentrati all’inizio solo sui movimenti imparando le tecniche e non caricare mai all’inizio.. ma prima di tutto studia tutto …i movimenti gli esercizi e come alimentarti al meglio. E non fare mai di testa tua.

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  13. Preston

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