Tentativi di bech press:

La panca, uno dei tre esercizi fondamentali del powerlifting. Ovviamente gli altri due li conoscete fin troppo bene…

Assicuratevi che la vostra palestra abbia una panca non troppo alta. E quindi:

Sdraiatevi sulla panca ed iniziate a farlo appoggiando i piedi a terra con i talloni ben piantati al suolo gambe larghe sufficientemente tanto quanto la larghezza delle vostre spalle. Appoggiate la schiena  sulla panca avendo cura di trovare una posizione tale da consentirvi di addurre la spalle per poi aver la possibilità di appoggiarle sulla panca. Ricordate che questa posizione con le spalle addotte è estremamente importante al fine di salvaguardare le spalle stesse e di mantenere una posizione di assoluta stabilità. Impugnate il bilencere con una presa più che decisa stando attenti però di avere una presa abbastanza larga in modo tale che gli avambracci sia perpendicolari alla linea del pavimento quando si è in fase eccentrica o negativa del movimento. Già prima dello stacco del bilancere inziate ad assumere una posizione di massima stabilità con tutto il corpo. Una catena resistente con nessuno anello debole! Spingete con i talloni a terra, la pressione dovrà iniziare a stimolare leggermente il quadricipite. Quindi assumento questa posizione: scapole addotte, presa salda sul bilancere, piedi ben piantati a terra, la schieda di conseguenza dovrà assumere una posizione di leggero inarcamento nella parte lombare. Posizione della schiena quest’ultima, del tutto naturale, non forzata, che dovrà essere mantenuta durante tutto l’arco del movimento. State attenti a non alzare troppo il sedere e  mantenere le anche non troppo basse e sempre in linea con il sedere, mai al di sotto. Se ciò così non fosse ci si ritroverebbe con un inarcamento del lombare eccessivo che metterebbe sotto forte stress quella zona della schiena. Quindi talloni a terra, anche parallele in linea con il sedere, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto anche alle spalle addotte e petto leggermente in fuori. Una volta assunta questa posizione si parte staccando il bilancere…

Siamo pronti, ricordiamo brevemente la posizione di startup descritta nel precedente post: Piedi ben fissati a terra e i talloni che iniziano a spingere, gambe leggermente divaricate tanto quanto la larghezza delle spalle, quadricipiti stimolati per la pressione dei talloni, sedere appoggiato sulla panca e mai sollevato, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto ad una posizione addotta delle spalle che appoggiano sulla panca e dal petto in fuori; presa delle mani sul bilancere in modo tale da pemettere agli avambracci di trovarsi poi in posizione perpendicolare quando “si va giù;  mani che stringono forte il bilancere come a stritolarlo ed infine corpo rigido. Fate un bel respiro profondo, isolatevi dall’ambiente che vi circonda e concentratevi solo sul movimento. Staccate. Nello stacco gli occhi dovrebbero trovarsi in linea con il bilancere. Esercitate una pressione maggiore con i talloni e mantenete la posizione. Fermatevi due secondi col peso in alto. In questa fase dovrete serrare i gomiti in maniera tale da creare una base solida per sostenere il peso. Trattenete il respiro e iniziate la ripetizione. Quando si va giù, il petto deve andare incontro al bilancere mentre le spalle mantengono la stessa posizione di partenza, ovvero addotte e ben appoggiate alla panca. Contemporaneamente i gomiti seguiranno una traiettoria xyz che permetta a questi ultimi sia di avvicinarsi al busto “x”, sia di muoversi in direzione dei piedi (in avanti) “y” ed infine anche di scendere dall’alto in basso fino  toccare il petto “z”. Uno spostamento XYZ sul piano insomma. Personalmente trovo questo movimento delle braccia utilissimo al fine di salvaguardare le spalle, di controllare meglio il movimento reclutanto maggiormanete tutti i muscoli in negativa e quindi di prepararsi maggiormente alla successiva fase di spinta del movimento.

Quindi un movimento  controllato fino a toccare il petto all’altezza dei capezzoli o forse poco piu in basso. Bene, a questo punto evitate il rimbalso e cercato di fare il fermo di almeno di un secondo.  Quindi risalite. In fase concentrica o positiva il movimento sarà “esplosivo” mantenendo contemporaneamente la stabilità su tutto il corpo. In questa fase dovrete stimolare il sistema nervoso centrale al massimo per poter reclutare tutte le fibbre muscolari. Al fine di ciò dovrete spingere ancor più con i talloni andando a coinvolgere anche i quadricipiti delle gambe (leg drive). Sotto massimo sforzo bisognerebbe stare attenti a non sollevare il sedere e mantenere sempre i talloni piantati a terra mentre il bilancere sale. La sensazione che bisognerebbe provare è quella di sprofondare con il dorso dentro la panca. Chiudete la ripetizione.. et voilà.

Ciao,

guana.