Archivi categoria: bodybuilding

Strength training

Дмитрий Клоков

Дмитрий Клоков

tacco.

*nota –  5X4  : 5, numero di serie e 4 numero di ripetizioni per serie.

Дмитрий Клоков

Дмитрий Клоков

SCHEMA AD ONDE 

 Prima onda

1 week – 5X4      80 %

2 week 6X3        85 %  + [2X2] con 5 kg in più

3 week 8X2        90 % + [2X2] con 5 kg in più

Seconda onda

4 week 5X4       82,5 %

5 week 6X3       87,5 %    + [2X2] con 5 kg in più  + [2X1]  con 5 kg in più

6 week 8X2      92,5 %    + [3X1]  con 10 kg in più

7 week 10X1    95 % – Ultima settimana (10 X 1) + [3X1] con il 100%

RICHIAMI

– Squat (richiamo):

1X5 50 %

2X4 60%

2X3 70%

5X3 75 %

– Panca (richiamo):

1X5 50%

1X5 60%

4X4 70%

– Stacco dai box (richiamo):

1X4 55 %

1X4 65 %

2X4 75 %

4X4 80 %

SCHEMA DEFINITIVO

Allenamento A

SQUAT – Onde

PANCA – Richiamo (in alternativa, al posto dei richiami,  si può ripetere la percentuale della WEEK precedente. Es. se siamo nella WEEK 3 (quindi allenamento 8X2-90%)  il richiamo di panca può essere 6X3 85%  )

REMATORE CON BILANCIERE /PENDLAY ROW- 3X8

REMATORE CON MANUBRIO – 3X8

CRUNCH

Allenamento B

STACCO – Onde

MILITARY PRESS 8-6-4

SPINTE SPALLE MANUBRI 8-6-4

SPINTE SPALLE MACCHINA 4X10

Allenamento C

PANCA – Onde

SQUAT – Richiamo (in alternativa, al posto dei richiami,  si può ripetere la percentuale della WEEK precedente. Es. se siamo nella WEEK 3 (quindi allenamento 8X2-90%)  il richiamo di squat può essere 6X3 85%  )

CRUNCH – Ercolina 3X25

CRUNCH 2X20

Allenamento D

STACCO DAI BOX – Richiamo (in alternativa, al posto dei richiami,  si può ripetere la percentuale della WEEK precedente. Es. se siamo nella WEEK 3 (quindi allenamento 8X2-90%)  il richiamo di stacco può essere 6X3 85%  )

SPiNTE PANCA PIANA PETTO – 8-6-4

PARALLELE 4X10

CURL BICIPITI 8-6-4

CRUNCH – ERCOLINA 3X25

CRUNCH 2X25

Riferimenti:

– Schema ad onde DCSS – tratto dal libro di Paolo Evangelista : “DCSS – Power Mechanics for Powerlifters”

– Programma Sheiko –    Allenamento #29 (Richiami)

in foto (fonte wikipedia):

Dmitriy Vyacheslavovich Klokov (Russian: Дмитрий Вячеславович Клоков) (born February 18, 1983)[1] is a Russian weightlifter competing in the 105 kg category. He is 182 cm tall.

Klokov was born in Balashikha, Moscow Oblast.[2] He is the son of World Champion Vyacheslav Klokov, who also competed in the Heavyweight category.[3][4]

He became world champion at the 2005 World Championships, with a total of 419 kg.[1][3]

Klokov also participated at the 2005 and 2006 Arnold Sports Festivals in Columbus, Ohio.[5]

At the 2006 World Championships and 2007 World Championships he ranked 3rd.[3][6]

Klokov won the silver medal at the 2008 Summer Olympics, with a total of 423 kg.[1]

Klokov won the silver medal at the 2011 World Weightlifting Championships, with a 196kg snatch, 232kg clean and jerk for a total of 428kg at a body weight of 104.6kg. He lost to a fellow Russian, Khadzhimurat Akkayev by 2 kilos (on the snatch).

Klokov was scheduled to compete at the 2012 Summer Olympics in the 105kg class but was forced to withdraw due to undisclosed medical reasons.

Ciao,

Guana

Annunci

Preparazione alla forza/ Ipertrofia

Presento uno schema per l’ipertrofia e per la  preparazione alla forza. La durata sarà di 4 settimane per 3 volte a settimana.

Da notare che per le serie 8-6-4 è previsto il cedimento muscolare.

Allenamento A

– Squat (8-6-4)

– Military press (8-6-4)

– Shoulder press in piedi (3X8)

– Shoulder press su macchina guidata (3X10)

– Crunch (3X25)

– Crunch alla ercolina con corda (3X25)

Allenamento B

– Panca piana (8-6-4)

– Spinte su panca piana (3X8)

– Panca alta (8-6-4)

– Parallele (3X10)

– Crunch (3X25)

Allenamento C

– Stacchi (8-6-4)

– Lat / Trazioni supine (8-6-4)

– Rematore con bilanciere presa supina (3X10)

– Rematore con kettlebell o manubrio (3X10)

– Curl in piedi (8-6-4)

Ciao

Guana

The big woof

The big woof

Immagine

“Quando si sta per tentare un 270 di panca, le cose possono mettersi male in un baleno. Ho sbagliato per la seconda volta questo peso e qualcosa è andato come non avrebbe dovuto. “Stringi il bilancere” ho pensato, “Lascialo carico con quel peso”. Deve essere stato quel terzo tentativo fallito che ha messo fuori uso la mia spalla. A questo punto dovevo soltanto scoprire se fosse dolorante, danneggiata o fottuta per sempre.

Questo infatti è il modo in cui definisco i tre stadi di un infortunio. Quando fa male, non è un grosso problema. Per un powerlifter o qualsiasi atleta che si allena attraverso lo spostamento di carichi massimali è quasi del tutto normale provare dolore da qualche parte. Nella maggior parte dei casi questo semplicemente sparisce. Quando si danneggia qualcosa è invece richiesto un periodo di riposo e di riabilitazione. Le cose invece cominciano a mettersi male quando vi siete fottuti qualcosa. Generalmente questo è lo stadio quando le cose con il tempo non migliorano oppure infortuni del passato continuano a rifarsi vivi.
Dovevo capire in che stadio versavo.
Negli allenamento seguenti di panca non potevo far scendere il bilanciere senza che provassi dolore. Era come se qualcuno stesse infilandomi un coltello nel collo. Ho provato ad allenarmi
stringendo i denti e con carichi più bassi ma non c’era nulla da fare. Il dolore persisteva. Sapevo di stare nella linea tra “infortunato” e “fottuto”. Dopo 5 mesi decisi di farmi visitare da un medico.
5 mesi senza fare panca e soprattutto senza farla con carichi elevati non era certo una buona condizione; sapevo che si stava mettendo definitivamente male.
Mi dissero che avevo 4 protusioni e un sovraspinato che dovevano essere sistemati. L’intervento era fissato e stavo per andare sotto i ferri (ancora) in previsione di una migliore panca.
Mi chiedevo quanto ci sarebbe voluto per poter tornare ad allenarmi di nuovo; in passato, dopo lo stiramento di un pettorale ci volle più di un anno per battere di nuovo il mio record personale.
Durante l’accettazione in ospedale l’infermiera mi chiese come avessi fatto a farmi male.
Le dissi che era dovuto ad anni di “insistenza”. Vide nel mio file l’altro infortunio e mi chiese se anche l’altro era stato provocato dall’allenamento con i pesi. SI, risposi. A quel punto fece la domanda che in quella fredda camera d’ospedale con indosso solo una vestaglia aperta di dietro non riuscì più a togliermi dalla testa: PERCHE’ CONTINUI A FARLO?
Sorrisi fugacemente e fui accompagnato sulla sedia a rotelle in camera pre-operatoria.
Un intervento chirurgico ti fa sentire come un detenuto condannato a morte. La camera pre operatoria è l’ultimo passo prima di raggiungere la sedia elettrica. L’anestesista mi avvertì che stava per inserire un lungo ago dentro il mio collo. Era il più più lungo ago che avessi visto in vita mia e stava per trivellare i miei trapezi. Normalmente i dottori cercano una breve conversazione mentre ti stanno facendo delle cose dolorose, cosi anche questo mi chiese come avessi fatto a farmi male, e gli risposi.
Finì quello che doveva e disse: “perché continua a fare quello che fa nonostante sia in queste condizioni?”.
La stessa domanda due volte nell’ultima mezz’ora. Ci sorrisi ancora su, ma questa volta la domanda rimase dentro di me. Mentre mi portavano in camera operatoria vidi il chirurgo pronto e nonostante fossi semicosciente ebbi comunque la forza di chiedergli di prendersi cura di me.
Aveva la mia vita nelle sue mani dopo tutto. Mi rassicurò dicendomi che aveva fatto questo intervento un centinaio di volte e non aveva perso ancora nessun paziente. Perso nessuno? Cavolo, non stavo parlando della mia vita ma della mia capacità di fare la panca! Come faceva a non capire quanto fosse importante per me?
Mi dissero di contare al contrario partendo da 10: dieci, nove…ero alla deriva…otto…quella domanda girava nella mia mente…sette….perché faccio tutto questo?…sei………………andato.
…torno in palestra con la stessa domanda nella mia testa. Appena entro, sento un odore tipico del posto; una sorta di mistura di sudore, magnesio e olio canforato, lo stesso odore che trovate in tutte le palestre serie: l’odore del duro lavoro, della sofferenza, della disciplina. L’odore del coraggio. Per un vero pesista questo è l’odore di casa, del posto dove vuole essere. Ho pensato fra me e me: “potrebbe essere questo? Potrebbe essere questo odore il motivo di tutto?
Mentre aspettavo l’apertura della palestra alle 8.30 e mi scaldavo con l’olio canforato, sono arrivati i miei compagni di allenamento. Abbiamo scherzato, raccontato cazzate, fatto scommesse sull’allenamento. Durante il riscaldamento ho pensato se fosse per quello. E’ questo cameratismo con i miei compagni, il motivo di tutto?
Alle 8:30 l’atmosfera della palestra è cambiata da commedia ed amicizia in aggressione e guerra.
Il primo esercizio della sessione è quello più importante. Quello vero, l’alzata nella quale cerchiamo di battere di volta in volta il nostro record, quella per la quale uccidi o vieni ucciso. La musica è stata spostata dalla radio a qualcosa di molto più hardcore. DMX, AC/DC non importa quanto alto il volume. Ho cominciato a sentire il mio battito cardiaco aumentare e salire la voglia di aggredire il bilanciere. Ho visto quello sguardo aggressivo negli occhi di tutti i presenti. Se qualcuno fosse entrato in palestra in quel preciso momento non avendo idea di cosa stesse per accadere, scommetto che dopo un breve sguardo intorno avrebbe alzato i tacchi e sarebbe tornato in un secondo momento. Anche qui ho pensato: Potrebbe essere questo? La musica? Il lasciarsi andare a questa aggressività mirata?
Appena iniziati i movimenti di max effort di quel giorno abbiamo cominciato con dei pesi leggeri per passare poi a quelli “da coraggiosi”. Appena afferrato il bilanciere ho sentito il freddo acciaio tra le mie mani; la marcata zigrinatura ha dato un pò fastidio alle mie mani callose, mani che hanno passato una vita insieme all’acciaio. La sensazione, e l’eccitazione che ne ho ricevuto, è stata quella di passare subito ai pesi impegnativi, i pesi che solo alcuni raggiungono e solo quelli che sanno come sognare in grande ottengono. Potrebbe essere questo? Potrebbe essere la sensazione dell’acciaio il motivo per cui faccio tutto questo? Potrebbe essere l’allenamento sotto il massimo sforzo la ragione per quello che faccio? Potrebbero essere le urla di incitamento ed incoraggiamento dei miei compagni? O lo faccio per la rabbia e l’energia che solo un pesante allenamento con i pesi riesce a sprigionare?
Non appena tutti hanno finito le loro alzate, tocca a me. Dico loro che sono a posto per quel giorno, ma quelle parole continuano a trafiggermi come un coltello nella schiena. “cosa vuol dire, sei a posto? Carica un 25 e vai sotto il bilanciere”. A questo punto ho dovuto accordarmi con l’altro io per portare a termine il lavoro; Dave non è fatto per questo, ma il mio alter ego si. Lo chiamiamo Zippy, e Zippy porta a termine il lavoro quando Dave passa la mano.
Scavando dentro di me ho scoperto che lui ed altre persone si sono avvicinate al bilanciere e la concentrazione sull’obbiettivo ha cancellato ogni altra cosa intorno. Andando sotto il bilanciere ho sentito il cuore battere nel petto e l’aggressività e la rabbia andare ai massimi livelli. Appena staccato ho avuto la certezza che avrei spazzato via quel peso. Potrebbe essere questo? Potrebbe essere un peso che a prima vista è in grado di uccidermi a farmi fare tutto ciò? Potrebbe essere il sangue, le lacrime, il sudore dell’allenamento la ragione per cui faccio quello che faccio?
Ora sono ai nazionali IPA camminando nella zona riscaldamento. Si può sentire l’eccitazione crescere. Borse da palestra sono sparse ovunque. Juniors, masters, esordienti e pro tutti insieme. Lo sport del powerlifting ha posto per tutti e tutti stanno aspettando il loro momento del giudizio, il loro momento della verità. Se mi guardo intorno vedo gli amici che mi sono fatto nel corso di tutti questi anni e nuovi amici che ho conosciuto solo oggi e ancora mi chiedo se può essere per questo. Potrebbe essere che amo il ferro più di me stesso la ragione per cui lo faccio?
Ora sono in gara, nella zona riscaldamento, in attesa. Questo è il giorno per il quale ti sei allenato, il momento che ancora una volta, nessuno può portarti via e che mai potrà essere sminuito. Per un lifter questo è il momento dello splendore, il momento che determina se il lavoro fatto in palestra è stato fatto bene o no. Se non hai fatto bene i tuoi compiti, questo ti servirà come monito per quando le cose non vanno come devono; una lezione che può solo farti bene per il futuro.
Sono pronto adesso, ho solo un lifter davanti a me che si sta fasciando e sistemando per un grande squat. Io sono pronto per questa prova? La mia mente è nel posto giusto? Sono accerchiato da una mistura di incitamento e aggressività pura. Chiamano il mio nome ed è il momento di mettersi in moto. Qui è dove voglio essere. Questo è ciò per cui mi alleno. Ora dipende solo da me, nessuno può sollevare il peso per conto mio. La paura non è contemplata. Questo è il giorno in cui si sputa in faccia alla paura. E’ ora di far scorrere la rabbia.
Il peso mi ride in faccia appena mi appresto ad andare sotto al bilanciere, ma sembra leggero. Il gioco è già finito. So già chi sarà il vincitore oggi. Due secondi più tardi, con il naso pieno di sangue e le stelle negli occhi, metto il bilanciere sul rack e tre luci bianche si accendono. Un nuovo Record personale. Un peso che solo pochi anni fa sognavo di fare. Potrebbe essere questo? E’ questo il perché?
…qualcuno chiama il mio nome ancora, e ancora…e ancora. Il dottore.
Sono nella stanza di rianimazione con la mente obnubilata. Più tardi sulla via di casa, la risposta alla domanda mi colpisce come una tonnellata di mattoni: Io faccio questo, perché questo è quello voglio fare.
Non è la puzza della palestra, sono stato in molte e le amo tutte e non tutte hanno la stessa puzza. Non sono i miei compagni di allenamento. I compagni vanno e vengono. Non è il freddo acciaio del bilanciere; alcuni sono più spessi di altri, alcuni hanno meno zigrinatura mentre altri sono lisci da morire. Amo la sensazione che tutti danno.
Non è lo sforzo e non è la musica in palestra. La musica cambia col tempo ma la passione rimane la stessa. Non sono i vecchi e nuovi amici che incontriamo alle gare. Gli amici vanno e vengono, gli atleti lasciano e abbandonano lo sport. Non sono i record personali che vengono stabiliti in gara. Se questo fosse il motivo avrei lasciato già da tempo. In 20 anni di competizioni penso che ci saranno stati solo tre gare, nelle quali ho battuto dei record personali in ogni alzata.
Allora cos’è?
Perché faccio quello che faccio? Non è una cosa o un momento. E’ l’intero “processo” per il quale ho questa passione. E’ tutto li. Lo amo tutto nel suo insieme, ed è per questo che lo faccio.
Venti anni fa, un ragazzino tredicenne prese in mano una copia di powerlifting USA e sognò di avere il proprio nome fra i primi 10 in quelle pagine. In quei giorni la passione ebbe inizio e cominciò la sfida. Venti anni più tardi quel ragazzo non ha abbandonato i suoi sogni d’infanzia e ha messo un suo totale nei primi 10.
Quando qualcuno vi chiede perché fate quello che fate, sogghignate. Noi facciamo quello che facciamo perchè questo è ciò vogliamo fare. La nostra passione ha costruito il nostro carattere, ed il nostro carattere ci definisce come persone. Non perdete mai la vostra passione.”

Dave Tate

By Dave Tate  (Tradotto da EnricoPL)

ciao,

Guana

Bench Press

Tentativi di bech press:

La panca, uno dei tre esercizi fondamentali del powerlifting. Ovviamente gli altri due li conoscete fin troppo bene…

Assicuratevi che la vostra palestra abbia una panca non troppo alta. E quindi:

Sdraiatevi sulla panca ed iniziate a farlo appoggiando i piedi a terra con i talloni ben piantati al suolo gambe larghe sufficientemente tanto quanto la larghezza delle vostre spalle. Appoggiate la schiena  sulla panca avendo cura di trovare una posizione tale da consentirvi di addurre la spalle per poi aver la possibilità di appoggiarle sulla panca. Ricordate che questa posizione con le spalle addotte è estremamente importante al fine di salvaguardare le spalle stesse e di mantenere una posizione di assoluta stabilità. Impugnate il bilencere con una presa più che decisa stando attenti però di avere una presa abbastanza larga in modo tale che gli avambracci sia perpendicolari alla linea del pavimento quando si è in fase eccentrica o negativa del movimento. Già prima dello stacco del bilancere inziate ad assumere una posizione di massima stabilità con tutto il corpo. Una catena resistente con nessuno anello debole! Spingete con i talloni a terra, la pressione dovrà iniziare a stimolare leggermente il quadricipite. Quindi assumento questa posizione: scapole addotte, presa salda sul bilancere, piedi ben piantati a terra, la schieda di conseguenza dovrà assumere una posizione di leggero inarcamento nella parte lombare. Posizione della schiena quest’ultima, del tutto naturale, non forzata, che dovrà essere mantenuta durante tutto l’arco del movimento. State attenti a non alzare troppo il sedere e  mantenere le anche non troppo basse e sempre in linea con il sedere, mai al di sotto. Se ciò così non fosse ci si ritroverebbe con un inarcamento del lombare eccessivo che metterebbe sotto forte stress quella zona della schiena. Quindi talloni a terra, anche parallele in linea con il sedere, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto anche alle spalle addotte e petto leggermente in fuori. Una volta assunta questa posizione si parte staccando il bilancere…

Siamo pronti, ricordiamo brevemente la posizione di startup descritta nel precedente post: Piedi ben fissati a terra e i talloni che iniziano a spingere, gambe leggermente divaricate tanto quanto la larghezza delle spalle, quadricipiti stimolati per la pressione dei talloni, sedere appoggiato sulla panca e mai sollevato, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto ad una posizione addotta delle spalle che appoggiano sulla panca e dal petto in fuori; presa delle mani sul bilancere in modo tale da pemettere agli avambracci di trovarsi poi in posizione perpendicolare quando “si va giù;  mani che stringono forte il bilancere come a stritolarlo ed infine corpo rigido. Fate un bel respiro profondo, isolatevi dall’ambiente che vi circonda e concentratevi solo sul movimento. Staccate. Nello stacco gli occhi dovrebbero trovarsi in linea con il bilancere. Esercitate una pressione maggiore con i talloni e mantenete la posizione. Fermatevi due secondi col peso in alto. In questa fase dovrete serrare i gomiti in maniera tale da creare una base solida per sostenere il peso. Trattenete il respiro e iniziate la ripetizione. Quando si va giù, il petto deve andare incontro al bilancere mentre le spalle mantengono la stessa posizione di partenza, ovvero addotte e ben appoggiate alla panca. Contemporaneamente i gomiti seguiranno una traiettoria xyz che permetta a questi ultimi sia di avvicinarsi al busto “x”, sia di muoversi in direzione dei piedi (in avanti) “y” ed infine anche di scendere dall’alto in basso fino  toccare il petto “z”. Uno spostamento XYZ sul piano insomma. Personalmente trovo questo movimento delle braccia utilissimo al fine di salvaguardare le spalle, di controllare meglio il movimento reclutanto maggiormanete tutti i muscoli in negativa e quindi di prepararsi maggiormente alla successiva fase di spinta del movimento.

Quindi un movimento  controllato fino a toccare il petto all’altezza dei capezzoli o forse poco piu in basso. Bene, a questo punto evitate il rimbalso e cercato di fare il fermo di almeno di un secondo.  Quindi risalite. In fase concentrica o positiva il movimento sarà “esplosivo” mantenendo contemporaneamente la stabilità su tutto il corpo. In questa fase dovrete stimolare il sistema nervoso centrale al massimo per poter reclutare tutte le fibbre muscolari. Al fine di ciò dovrete spingere ancor più con i talloni andando a coinvolgere anche i quadricipiti delle gambe (leg drive). Sotto massimo sforzo bisognerebbe stare attenti a non sollevare il sedere e mantenere sempre i talloni piantati a terra mentre il bilancere sale. La sensazione che bisognerebbe provare è quella di sprofondare con il dorso dentro la panca. Chiudete la ripetizione.. et voilà.

Ciao,

guana.

Posso adattare il BIIO al Powerlifting?

Bella domanda. Biio, breve, instenso , infrequente ed organizzato, allenamento  per il bodybuilding  si basa principalmente sullo sviluppo della forza per poi sfruttare i progressi di questa a favore dell’ipertrofia. Il gioco è sempre quello:  aumento la forza, ipertrofia , qualità e poi il ciclo ricomincia. Questo metodo di allenamento dedica due mesocicli o poco piu per lo sviluppo della forza (pura).I mesoclicli in questione sono composti da 2 micro di carico ed uno di scarico. In definitiva ci si allena per 4 mesocicli dedicando tutto il lavoro all’incremento della  forza. Nel biio generalmente un mesociclo dura poco piu di un mese se mediamente le sedute di allenamento sono 2 alla settimana. Considerando tempi di recupero di  vero hard-gainer, considerando l’alta intensita di allenamento, un sistema 2:1 sarebbe  l’ottimale. A fronte di questo si considera l’alta intensita come il principio cardine  di tutto l’allenamento. Tutte le schede, i tempi di recupero, le tipologie di esercizi ruotano attorno a questo ovvero a alla intensità. Ho provato il biio per 3 anni e devo dire che funziona alla grande. Ottimi risultati. C’è però da considerare che  qualsiasi allenamento con un minimo di ciclizzazione funziona sempre se prima non ci si è mai allenati. Ultimamente il mio intereresse però si sta spostando verso il Powerlifting. Per chi non lo sapesse nel PL ci si concentra esclusivamente sui tre esercizi principali ovvero Squat, Stacco e Panca.  Adesso come adesso passare dal Bodybuilding al Powerlifting  non mi è molto facile per via di molti fattori, però l’idea mi stuzzica eccome. Sicuramente a molti che si allenano col biio sarà balenato in esta l’idea di passare al powerlifting, suppongo e da qualche tempo anche al sottoscritto. Ma come si fa a passare dal biio al PL cosi in fretta? Ed ecco l’idea. Utilizzare il BIIO sfruttando il metodo per migliorare esclusivamente le tre alzate principali. Si può fare? Sinceramente ho delle idee su come modificare l’allenamento inserendo ad esempio qualche principio di accumulo , aumentare un po il volume a discapito dell’alta intensità utilizzare qualche sistema ad onde tipo 3-2-1 o addirittura inserire un bel ciclo russo al posto dei due meso di forza del biio. Beh sono idee da concretizzare e sicuramente per adesso non se ne parla.  Comuque sarebbe una bella cosa. Ci vediamo al prossimo articolo sul powerlifting per concretizzare un po queste ideuzze.

ciao,

guana.