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Strength training

Дмитрий Клоков

Дмитрий Клоков


*nota –  5X4  : 5, numero di serie e 4 numero di ripetizioni per serie.

Дмитрий Клоков

Дмитрий Клоков


 Prima onda

1 week – 5X4      80 %

2 week 6X3        85 %  + [2X2] con 5 kg in più

3 week 8X2        90 % + [2X2] con 5 kg in più

Seconda onda

4 week 5X4       82,5 %

5 week 6X3       87,5 %    + [2X2] con 5 kg in più  + [2X1]  con 5 kg in più

6 week 8X2      92,5 %    + [3X1]  con 10 kg in più

7 week 10X1    95 % – Ultima settimana (10 X 1) + [3X1] con il 100%


– Squat (richiamo):

1X5 50 %

2X4 60%

2X3 70%

5X3 75 %

– Panca (richiamo):

1X5 50%

1X5 60%

4X4 70%

– Stacco dai box (richiamo):

1X4 55 %

1X4 65 %

2X4 75 %

4X4 80 %


Allenamento A

SQUAT – Onde

PANCA – Richiamo (in alternativa, al posto dei richiami,  si può ripetere la percentuale della WEEK precedente. Es. se siamo nella WEEK 3 (quindi allenamento 8X2-90%)  il richiamo di panca può essere 6X3 85%  )




Allenamento B





Allenamento C

PANCA – Onde

SQUAT – Richiamo (in alternativa, al posto dei richiami,  si può ripetere la percentuale della WEEK precedente. Es. se siamo nella WEEK 3 (quindi allenamento 8X2-90%)  il richiamo di squat può essere 6X3 85%  )

CRUNCH – Ercolina 3X25


Allenamento D

STACCO DAI BOX – Richiamo (in alternativa, al posto dei richiami,  si può ripetere la percentuale della WEEK precedente. Es. se siamo nella WEEK 3 (quindi allenamento 8X2-90%)  il richiamo di stacco può essere 6X3 85%  )







– Schema ad onde DCSS – tratto dal libro di Paolo Evangelista : “DCSS – Power Mechanics for Powerlifters”

– Programma Sheiko –    Allenamento #29 (Richiami)

in foto (fonte wikipedia):

Dmitriy Vyacheslavovich Klokov (Russian: Дмитрий Вячеславович Клоков) (born February 18, 1983)[1] is a Russian weightlifter competing in the 105 kg category. He is 182 cm tall.

Klokov was born in Balashikha, Moscow Oblast.[2] He is the son of World Champion Vyacheslav Klokov, who also competed in the Heavyweight category.[3][4]

He became world champion at the 2005 World Championships, with a total of 419 kg.[1][3]

Klokov also participated at the 2005 and 2006 Arnold Sports Festivals in Columbus, Ohio.[5]

At the 2006 World Championships and 2007 World Championships he ranked 3rd.[3][6]

Klokov won the silver medal at the 2008 Summer Olympics, with a total of 423 kg.[1]

Klokov won the silver medal at the 2011 World Weightlifting Championships, with a 196kg snatch, 232kg clean and jerk for a total of 428kg at a body weight of 104.6kg. He lost to a fellow Russian, Khadzhimurat Akkayev by 2 kilos (on the snatch).

Klokov was scheduled to compete at the 2012 Summer Olympics in the 105kg class but was forced to withdraw due to undisclosed medical reasons.




Preparazione alla forza/ Ipertrofia

Presento uno schema per l’ipertrofia e per la  preparazione alla forza. La durata sarà di 4 settimane per 3 volte a settimana.

Da notare che per le serie 8-6-4 è previsto il cedimento muscolare.

Allenamento A

– Squat (8-6-4)

– Military press (8-6-4)

– Shoulder press in piedi (3X8)

– Shoulder press su macchina guidata (3X10)

– Crunch (3X25)

– Crunch alla ercolina con corda (3X25)

Allenamento B

– Panca piana (8-6-4)

– Spinte su panca piana (3X8)

– Panca alta (8-6-4)

– Parallele (3X10)

– Crunch (3X25)

Allenamento C

– Stacchi (8-6-4)

– Lat / Trazioni supine (8-6-4)

– Rematore con bilanciere presa supina (3X10)

– Rematore con kettlebell o manubrio (3X10)

– Curl in piedi (8-6-4)



Konstantin Konstantinovs

Pubblico un’ intervista fatta ad un grande campione del powerling lettone, detentore del record mondiale assoluto di stacco da terra senza attrezzatura ben 426kg! Eseguito nel 2009. Una cosa interessante dell’intervista è che vengono messe in risalto le sue individualità nell’eseguire la panca piana e stacco. Ecco, la maggior parte dei sollevatori se eseguono lo stacco con una schiena tipicamente a C, quindi schiena ricurva,  semplicemente fanno uno stacco di merda. Konstantinovs no, con la schiena a C lui è una bestia e detentore del record mondiale.

Buona lettura.

(Traduzione di Andrea Ferlito)


Did you start training as a powerlifter?
At first I did gymnastics (from 6 year old), then judo, then strength training. As a powerlifter I have been training from 16 year old.

As I understand deadlift is your favourite lift?
Deadlift has always been my favourite and best lift. As a 15 year old and at a bodyweight of just slightly over 70 kg, I pulled 215 kg with a horribly rounded back and without a belt. But I like to squat and bench press as well.

How do you train squat?
I squat in every workout. For a long time, I used to do only ATG Oly squat. But now I squat on a box of various heights with bands and I also do a raw powerlifting squat in light knee wraps (I have week knees and I need to spare them). I do a heavy box squat after deadlift: I max out for a single set of 2-3 reps with bands that add 120 kg at the top. Then I take some weight from the bar, and do a set of 7-10 reps. My medium squat is a single set of heavy free squat for 4-6 reps. My light squat is also a single set of free squat.

Your competition bodyweight is at maximum, or still increasing?
I have always had a problem with gaining weight. I am skinny by nature, and gain weight very slowly. But on the other hand, I don’t get fat. In general, I have to fight hard for every kilogram of bodyweight. However, the increase in strength from every additional kilogram is substantial. I need to slowly increase my bodyweight to 135-140 kg. Then I will be really strong. Now my bodyweight is 128 kg, and for my height of 190 cm (6’3), this is too low.

I saw your raw bench press. You have very long arms, but you press with a close grip. Is it a habit? Or pecs injured?
When I was young, I listened to “wise” people who said that grip should be maximally wide – 81 cm. The range is shorter and to press heavier is easier like that. But over time, I understood that this does not work for me. My arms are long, and in the bottom position I was not able to engage muscles of the back. As a result I constantly had injuries of shoulders and pecs. But my close grip bench press has always been good. At 17 years of age, I benched 200 kg with a close grip, but with glutes off the bench. I decided not to think too much about this, and I switched to close grip. After that I had no injuries, no pain and strength has been increasing slowly but constantly. But triceps must be very strong for such benching!

Many say that deadlifting like Konstantinov, with a rounded back, is a straight road to a broken back. How’s your back, any pain?
That I will break my back I heard from as long as I started to deadlift, or for the last 16 years. I have always deadlifted with a rounded back. My legs have always been lagging in development, but results in deadlift have always been increasing. My back is prone to injuries only when I squat with a heavy weight, but when I deadlift, my back remains in the same rounded position throughout the lift, irrespective of whether I can lift the weight or not, and this protects it from injury. But you need very strong abs if you want to deadlift like that.

Could you give an example of your latest training microcycle?

I don’t have a fixed training schedule. All depends on how I feel, and if I feel that I am not recovered that I rest 1-2 days more. If the heavy training did not go as planned, then I do it after 1 day of rest.

Workout 1.
1. Light squat for a warm up.
2. Deadlift. I do a different variant every time I train: rack pulls – 7, 11, 15, 20, 23 cm from the knees (higher than that I never pull). I do either a set of 3 reps or 8-10 depending on how I feel.
3. Bench press. I consider bench press as rest between heavy work. I bench either with touch and go with a medium grip, or with a close grip pausing at the bottom. I might do a single set of 10 reps with touch and go, or might max out pausing at the bottom. It all depends on how I feel and my mood.
4. 2nd deadlift. I pull either from a floor or from a deficit (about 9 cm). I do a single set of 2-3 reps pausing at the bottom. Then if I have enough energy, I might do another set of 6-8 reps.
5. Box squat. Heavy box squat as described above.

Workout 2 (in two days).
1. Medium heavy squat as described above.
2. Heavy bench press for a single set of 3 reps. Once in two weeks: negatives – 1-2 set for 1 rep. Then a single set of 8-10 reps with either close or medium grip depending on how I feel.
3. Cardio – 15-20 min.

Workout 3.
1. Light squat.
2. Medium heavy bench press: a single set of 6-8 reps.
3. Speed deadlift with bands: 8×1. Bands increase weight by 130 kg at the top.
4. Pull ups with weight or bands. ONLY explosively. Very important for my deadlift.
5. GHR, hyperextensions, very heavy abs work (6 sets with emphasis on strength).

Workout 4.
The same as workout 2.
After this the microcycle is repeated.

Do you often do sets to failure? How long do you rest between workouts after heavy bench and deadlift work?
Sometimes I max out for 1RM, but normally I try to have something left in reserve. In deadlift, I max out only in competitions or on special occasions. In bench press, I max out more often, and in the past I liked to do this routinely. Now I save myself for competitions. With box squat, I normally do a maximally heavy set of 2-3 reps, but I might also max out (but not often). After bench press, I recover very quickly because I bench with my arms and muscles only. When I used to use a wide grip, I had pain in ligaments and tendons sometimes for 5 days. Now with a close grip, all of the load is on muscles only, and they recover quickly. With deadlift, the situation is of course different. The heavy deadlift workout (together with a heavy box squat) takes about 4 hours, and after such training the body recovers much more slowly. All in all, a heavy deadlift workout is done once in 13-14 days.

For many people, it is hard to have a job and train at the same time. Do you have such a problem?
I work as a body guard, and I have to fly all over the world, which is interesting and educational. But it’s hard to train like this. I often have to train in hotels and fitness centres where nobody heard about powerlifting. Some times, all I can do is just push ups and squats with a friend on my shoulders in order to maintain muscles somehow. I lose 4-5 kg after each travel. One can forget about eating 5 times a day when working. Some times, all I get is just a breakfast and a couple of protein snacks. It takes me 2 weeks to rest after such travels. But all of this is really not essential, the most important is the wish to train, and if you have it, you’ll find time for training.

How do you prepare psychologically to competitions?
Psychological preparation is very important for me. Especially for the dealift. I would say that I am in a state of a controlled rage, and I am thinking only about one thing: SPEED. When my friends support me, they always shout “speed”.

What do you prepare for right now?
I want to rest a little, and then I will start heavy training again, especially in deadlift. I don’t want to use gear, so I will continue training without it. My next goal is 441 kg deadlift RAW. Many ask me when I am going to beat Andy Bolton’s record. I find this funny. I would be happy to meat him in a competition without gear in a bodyweight class of 140 kg. But I don’t think that Andy will agree to this. Some people can get a lot out of gear, but others – not much. It would be much more simple is everybody competed without gear. Many are tired of all these mega records set in gear. The real strength is not in extracting maximum out of gear. This is my opinion about it.

fonte :

Il record:



The big woof

The big woof


“Quando si sta per tentare un 270 di panca, le cose possono mettersi male in un baleno. Ho sbagliato per la seconda volta questo peso e qualcosa è andato come non avrebbe dovuto. “Stringi il bilancere” ho pensato, “Lascialo carico con quel peso”. Deve essere stato quel terzo tentativo fallito che ha messo fuori uso la mia spalla. A questo punto dovevo soltanto scoprire se fosse dolorante, danneggiata o fottuta per sempre.

Questo infatti è il modo in cui definisco i tre stadi di un infortunio. Quando fa male, non è un grosso problema. Per un powerlifter o qualsiasi atleta che si allena attraverso lo spostamento di carichi massimali è quasi del tutto normale provare dolore da qualche parte. Nella maggior parte dei casi questo semplicemente sparisce. Quando si danneggia qualcosa è invece richiesto un periodo di riposo e di riabilitazione. Le cose invece cominciano a mettersi male quando vi siete fottuti qualcosa. Generalmente questo è lo stadio quando le cose con il tempo non migliorano oppure infortuni del passato continuano a rifarsi vivi.
Dovevo capire in che stadio versavo.
Negli allenamento seguenti di panca non potevo far scendere il bilanciere senza che provassi dolore. Era come se qualcuno stesse infilandomi un coltello nel collo. Ho provato ad allenarmi
stringendo i denti e con carichi più bassi ma non c’era nulla da fare. Il dolore persisteva. Sapevo di stare nella linea tra “infortunato” e “fottuto”. Dopo 5 mesi decisi di farmi visitare da un medico.
5 mesi senza fare panca e soprattutto senza farla con carichi elevati non era certo una buona condizione; sapevo che si stava mettendo definitivamente male.
Mi dissero che avevo 4 protusioni e un sovraspinato che dovevano essere sistemati. L’intervento era fissato e stavo per andare sotto i ferri (ancora) in previsione di una migliore panca.
Mi chiedevo quanto ci sarebbe voluto per poter tornare ad allenarmi di nuovo; in passato, dopo lo stiramento di un pettorale ci volle più di un anno per battere di nuovo il mio record personale.
Durante l’accettazione in ospedale l’infermiera mi chiese come avessi fatto a farmi male.
Le dissi che era dovuto ad anni di “insistenza”. Vide nel mio file l’altro infortunio e mi chiese se anche l’altro era stato provocato dall’allenamento con i pesi. SI, risposi. A quel punto fece la domanda che in quella fredda camera d’ospedale con indosso solo una vestaglia aperta di dietro non riuscì più a togliermi dalla testa: PERCHE’ CONTINUI A FARLO?
Sorrisi fugacemente e fui accompagnato sulla sedia a rotelle in camera pre-operatoria.
Un intervento chirurgico ti fa sentire come un detenuto condannato a morte. La camera pre operatoria è l’ultimo passo prima di raggiungere la sedia elettrica. L’anestesista mi avvertì che stava per inserire un lungo ago dentro il mio collo. Era il più più lungo ago che avessi visto in vita mia e stava per trivellare i miei trapezi. Normalmente i dottori cercano una breve conversazione mentre ti stanno facendo delle cose dolorose, cosi anche questo mi chiese come avessi fatto a farmi male, e gli risposi.
Finì quello che doveva e disse: “perché continua a fare quello che fa nonostante sia in queste condizioni?”.
La stessa domanda due volte nell’ultima mezz’ora. Ci sorrisi ancora su, ma questa volta la domanda rimase dentro di me. Mentre mi portavano in camera operatoria vidi il chirurgo pronto e nonostante fossi semicosciente ebbi comunque la forza di chiedergli di prendersi cura di me.
Aveva la mia vita nelle sue mani dopo tutto. Mi rassicurò dicendomi che aveva fatto questo intervento un centinaio di volte e non aveva perso ancora nessun paziente. Perso nessuno? Cavolo, non stavo parlando della mia vita ma della mia capacità di fare la panca! Come faceva a non capire quanto fosse importante per me?
Mi dissero di contare al contrario partendo da 10: dieci, nove…ero alla deriva…otto…quella domanda girava nella mia mente…sette….perché faccio tutto questo?…sei………………andato.
…torno in palestra con la stessa domanda nella mia testa. Appena entro, sento un odore tipico del posto; una sorta di mistura di sudore, magnesio e olio canforato, lo stesso odore che trovate in tutte le palestre serie: l’odore del duro lavoro, della sofferenza, della disciplina. L’odore del coraggio. Per un vero pesista questo è l’odore di casa, del posto dove vuole essere. Ho pensato fra me e me: “potrebbe essere questo? Potrebbe essere questo odore il motivo di tutto?
Mentre aspettavo l’apertura della palestra alle 8.30 e mi scaldavo con l’olio canforato, sono arrivati i miei compagni di allenamento. Abbiamo scherzato, raccontato cazzate, fatto scommesse sull’allenamento. Durante il riscaldamento ho pensato se fosse per quello. E’ questo cameratismo con i miei compagni, il motivo di tutto?
Alle 8:30 l’atmosfera della palestra è cambiata da commedia ed amicizia in aggressione e guerra.
Il primo esercizio della sessione è quello più importante. Quello vero, l’alzata nella quale cerchiamo di battere di volta in volta il nostro record, quella per la quale uccidi o vieni ucciso. La musica è stata spostata dalla radio a qualcosa di molto più hardcore. DMX, AC/DC non importa quanto alto il volume. Ho cominciato a sentire il mio battito cardiaco aumentare e salire la voglia di aggredire il bilanciere. Ho visto quello sguardo aggressivo negli occhi di tutti i presenti. Se qualcuno fosse entrato in palestra in quel preciso momento non avendo idea di cosa stesse per accadere, scommetto che dopo un breve sguardo intorno avrebbe alzato i tacchi e sarebbe tornato in un secondo momento. Anche qui ho pensato: Potrebbe essere questo? La musica? Il lasciarsi andare a questa aggressività mirata?
Appena iniziati i movimenti di max effort di quel giorno abbiamo cominciato con dei pesi leggeri per passare poi a quelli “da coraggiosi”. Appena afferrato il bilanciere ho sentito il freddo acciaio tra le mie mani; la marcata zigrinatura ha dato un pò fastidio alle mie mani callose, mani che hanno passato una vita insieme all’acciaio. La sensazione, e l’eccitazione che ne ho ricevuto, è stata quella di passare subito ai pesi impegnativi, i pesi che solo alcuni raggiungono e solo quelli che sanno come sognare in grande ottengono. Potrebbe essere questo? Potrebbe essere la sensazione dell’acciaio il motivo per cui faccio tutto questo? Potrebbe essere l’allenamento sotto il massimo sforzo la ragione per quello che faccio? Potrebbero essere le urla di incitamento ed incoraggiamento dei miei compagni? O lo faccio per la rabbia e l’energia che solo un pesante allenamento con i pesi riesce a sprigionare?
Non appena tutti hanno finito le loro alzate, tocca a me. Dico loro che sono a posto per quel giorno, ma quelle parole continuano a trafiggermi come un coltello nella schiena. “cosa vuol dire, sei a posto? Carica un 25 e vai sotto il bilanciere”. A questo punto ho dovuto accordarmi con l’altro io per portare a termine il lavoro; Dave non è fatto per questo, ma il mio alter ego si. Lo chiamiamo Zippy, e Zippy porta a termine il lavoro quando Dave passa la mano.
Scavando dentro di me ho scoperto che lui ed altre persone si sono avvicinate al bilanciere e la concentrazione sull’obbiettivo ha cancellato ogni altra cosa intorno. Andando sotto il bilanciere ho sentito il cuore battere nel petto e l’aggressività e la rabbia andare ai massimi livelli. Appena staccato ho avuto la certezza che avrei spazzato via quel peso. Potrebbe essere questo? Potrebbe essere un peso che a prima vista è in grado di uccidermi a farmi fare tutto ciò? Potrebbe essere il sangue, le lacrime, il sudore dell’allenamento la ragione per cui faccio quello che faccio?
Ora sono ai nazionali IPA camminando nella zona riscaldamento. Si può sentire l’eccitazione crescere. Borse da palestra sono sparse ovunque. Juniors, masters, esordienti e pro tutti insieme. Lo sport del powerlifting ha posto per tutti e tutti stanno aspettando il loro momento del giudizio, il loro momento della verità. Se mi guardo intorno vedo gli amici che mi sono fatto nel corso di tutti questi anni e nuovi amici che ho conosciuto solo oggi e ancora mi chiedo se può essere per questo. Potrebbe essere che amo il ferro più di me stesso la ragione per cui lo faccio?
Ora sono in gara, nella zona riscaldamento, in attesa. Questo è il giorno per il quale ti sei allenato, il momento che ancora una volta, nessuno può portarti via e che mai potrà essere sminuito. Per un lifter questo è il momento dello splendore, il momento che determina se il lavoro fatto in palestra è stato fatto bene o no. Se non hai fatto bene i tuoi compiti, questo ti servirà come monito per quando le cose non vanno come devono; una lezione che può solo farti bene per il futuro.
Sono pronto adesso, ho solo un lifter davanti a me che si sta fasciando e sistemando per un grande squat. Io sono pronto per questa prova? La mia mente è nel posto giusto? Sono accerchiato da una mistura di incitamento e aggressività pura. Chiamano il mio nome ed è il momento di mettersi in moto. Qui è dove voglio essere. Questo è ciò per cui mi alleno. Ora dipende solo da me, nessuno può sollevare il peso per conto mio. La paura non è contemplata. Questo è il giorno in cui si sputa in faccia alla paura. E’ ora di far scorrere la rabbia.
Il peso mi ride in faccia appena mi appresto ad andare sotto al bilanciere, ma sembra leggero. Il gioco è già finito. So già chi sarà il vincitore oggi. Due secondi più tardi, con il naso pieno di sangue e le stelle negli occhi, metto il bilanciere sul rack e tre luci bianche si accendono. Un nuovo Record personale. Un peso che solo pochi anni fa sognavo di fare. Potrebbe essere questo? E’ questo il perché?
…qualcuno chiama il mio nome ancora, e ancora…e ancora. Il dottore.
Sono nella stanza di rianimazione con la mente obnubilata. Più tardi sulla via di casa, la risposta alla domanda mi colpisce come una tonnellata di mattoni: Io faccio questo, perché questo è quello voglio fare.
Non è la puzza della palestra, sono stato in molte e le amo tutte e non tutte hanno la stessa puzza. Non sono i miei compagni di allenamento. I compagni vanno e vengono. Non è il freddo acciaio del bilanciere; alcuni sono più spessi di altri, alcuni hanno meno zigrinatura mentre altri sono lisci da morire. Amo la sensazione che tutti danno.
Non è lo sforzo e non è la musica in palestra. La musica cambia col tempo ma la passione rimane la stessa. Non sono i vecchi e nuovi amici che incontriamo alle gare. Gli amici vanno e vengono, gli atleti lasciano e abbandonano lo sport. Non sono i record personali che vengono stabiliti in gara. Se questo fosse il motivo avrei lasciato già da tempo. In 20 anni di competizioni penso che ci saranno stati solo tre gare, nelle quali ho battuto dei record personali in ogni alzata.
Allora cos’è?
Perché faccio quello che faccio? Non è una cosa o un momento. E’ l’intero “processo” per il quale ho questa passione. E’ tutto li. Lo amo tutto nel suo insieme, ed è per questo che lo faccio.
Venti anni fa, un ragazzino tredicenne prese in mano una copia di powerlifting USA e sognò di avere il proprio nome fra i primi 10 in quelle pagine. In quei giorni la passione ebbe inizio e cominciò la sfida. Venti anni più tardi quel ragazzo non ha abbandonato i suoi sogni d’infanzia e ha messo un suo totale nei primi 10.
Quando qualcuno vi chiede perché fate quello che fate, sogghignate. Noi facciamo quello che facciamo perchè questo è ciò vogliamo fare. La nostra passione ha costruito il nostro carattere, ed il nostro carattere ci definisce come persone. Non perdete mai la vostra passione.”

Dave Tate

By Dave Tate  (Tradotto da EnricoPL)



Personalizzazione di uno schema

Riporto in questo post un mio schemetto di allenamento personalizzato che ho abbozzato qualche tempo fa. Ci ho messo un po’ per rimettere insieme le informazioni principali: Percentuali di carico, serie e ripetizioni scritte su foglietti strappati, sparsi per i cassetti della scrivania. Lo schema è il frutto di molti allenamenti ed errori grossolani nella periodizzazione. Non è che avessi chissà quanta esperienza in questo sport ma nel mio piccolo posso dire di aver provato diversi metodi di allenamento e cambiato diverse volte approccio nell’impostare la ciclizzazione. Si tratta di uno schema sicuramente da migliorare, magari qualcuno che ne sa più di me potrà consigliarmi di cambiare qualche cosa o di buttarlo totalmente nel cesso. Gliene sarei davvero grado. Internet serve anche a questo; per capire le cose e per migliorarsi. Comunque è piu di un mese che lo sto utilizzando è per il momento sembra funzionare sotto diversi aspetti.

Schema :

Preparazione – Volume ** – 25 Ripetizioni – 2 settimane – 3 volte a settimana:

5 x 5  (60%)

Accumulo – Volume ***  Intensità * – 34 Ripetizioni – 3 settimane – 3 volte a settimana:

5 x 5  (60%)

3 X 3  (70%)

Accumulo Intensità – Intensità ** Volume * – 22 Ripetizioni 3 settimane – 3 volte a settimana :

2 x 5   (60%)

2 x 3  (70%)

1 x 3   (80%)

Intensità – Intensità *** – 14 Ripetizioni  2 settimane – 3 volte a settimana.

2 x 3  (70%)

2 x 3  (80%)

2 x 1  (90%)


Schema A

Panca Piana (Schema Principale)

Spinte Manubri 3 x 8

Panca Inclinata (Schema Principale)

Schema B

Riscaldamento alla Hyper Lousse

Stacchi (Schema Principale)

Tirate alla lat o Trazioni libere (Schema Principale)

Curl in piedi 3X8

Schema C

Squat (Schema Principale)

Military press (Schema Principale)

Spinte manubri spalle 3×8

Panca Stretta (Schema Principale)



Bench Press

Tentativi di bech press:

La panca, uno dei tre esercizi fondamentali del powerlifting. Ovviamente gli altri due li conoscete fin troppo bene…

Assicuratevi che la vostra palestra abbia una panca non troppo alta. E quindi:

Sdraiatevi sulla panca ed iniziate a farlo appoggiando i piedi a terra con i talloni ben piantati al suolo gambe larghe sufficientemente tanto quanto la larghezza delle vostre spalle. Appoggiate la schiena  sulla panca avendo cura di trovare una posizione tale da consentirvi di addurre la spalle per poi aver la possibilità di appoggiarle sulla panca. Ricordate che questa posizione con le spalle addotte è estremamente importante al fine di salvaguardare le spalle stesse e di mantenere una posizione di assoluta stabilità. Impugnate il bilencere con una presa più che decisa stando attenti però di avere una presa abbastanza larga in modo tale che gli avambracci sia perpendicolari alla linea del pavimento quando si è in fase eccentrica o negativa del movimento. Già prima dello stacco del bilancere inziate ad assumere una posizione di massima stabilità con tutto il corpo. Una catena resistente con nessuno anello debole! Spingete con i talloni a terra, la pressione dovrà iniziare a stimolare leggermente il quadricipite. Quindi assumento questa posizione: scapole addotte, presa salda sul bilancere, piedi ben piantati a terra, la schieda di conseguenza dovrà assumere una posizione di leggero inarcamento nella parte lombare. Posizione della schiena quest’ultima, del tutto naturale, non forzata, che dovrà essere mantenuta durante tutto l’arco del movimento. State attenti a non alzare troppo il sedere e  mantenere le anche non troppo basse e sempre in linea con il sedere, mai al di sotto. Se ciò così non fosse ci si ritroverebbe con un inarcamento del lombare eccessivo che metterebbe sotto forte stress quella zona della schiena. Quindi talloni a terra, anche parallele in linea con il sedere, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto anche alle spalle addotte e petto leggermente in fuori. Una volta assunta questa posizione si parte staccando il bilancere…

Siamo pronti, ricordiamo brevemente la posizione di startup descritta nel precedente post: Piedi ben fissati a terra e i talloni che iniziano a spingere, gambe leggermente divaricate tanto quanto la larghezza delle spalle, quadricipiti stimolati per la pressione dei talloni, sedere appoggiato sulla panca e mai sollevato, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto ad una posizione addotta delle spalle che appoggiano sulla panca e dal petto in fuori; presa delle mani sul bilancere in modo tale da pemettere agli avambracci di trovarsi poi in posizione perpendicolare quando “si va giù;  mani che stringono forte il bilancere come a stritolarlo ed infine corpo rigido. Fate un bel respiro profondo, isolatevi dall’ambiente che vi circonda e concentratevi solo sul movimento. Staccate. Nello stacco gli occhi dovrebbero trovarsi in linea con il bilancere. Esercitate una pressione maggiore con i talloni e mantenete la posizione. Fermatevi due secondi col peso in alto. In questa fase dovrete serrare i gomiti in maniera tale da creare una base solida per sostenere il peso. Trattenete il respiro e iniziate la ripetizione. Quando si va giù, il petto deve andare incontro al bilancere mentre le spalle mantengono la stessa posizione di partenza, ovvero addotte e ben appoggiate alla panca. Contemporaneamente i gomiti seguiranno una traiettoria xyz che permetta a questi ultimi sia di avvicinarsi al busto “x”, sia di muoversi in direzione dei piedi (in avanti) “y” ed infine anche di scendere dall’alto in basso fino  toccare il petto “z”. Uno spostamento XYZ sul piano insomma. Personalmente trovo questo movimento delle braccia utilissimo al fine di salvaguardare le spalle, di controllare meglio il movimento reclutanto maggiormanete tutti i muscoli in negativa e quindi di prepararsi maggiormente alla successiva fase di spinta del movimento.

Quindi un movimento  controllato fino a toccare il petto all’altezza dei capezzoli o forse poco piu in basso. Bene, a questo punto evitate il rimbalso e cercato di fare il fermo di almeno di un secondo.  Quindi risalite. In fase concentrica o positiva il movimento sarà “esplosivo” mantenendo contemporaneamente la stabilità su tutto il corpo. In questa fase dovrete stimolare il sistema nervoso centrale al massimo per poter reclutare tutte le fibbre muscolari. Al fine di ciò dovrete spingere ancor più con i talloni andando a coinvolgere anche i quadricipiti delle gambe (leg drive). Sotto massimo sforzo bisognerebbe stare attenti a non sollevare il sedere e mantenere sempre i talloni piantati a terra mentre il bilancere sale. La sensazione che bisognerebbe provare è quella di sprofondare con il dorso dentro la panca. Chiudete la ripetizione.. et voilà.