Personalizzazione di uno schema

Riporto in questo post un mio schemetto di allenamento personalizzato che ho abbozzato qualche tempo fa. Ci ho messo un po’ per rimettere insieme le informazioni principali: Percentuali di carico, serie e ripetizioni scritte su foglietti strappati, sparsi per i cassetti della scrivania. Lo schema è il frutto di molti allenamenti ed errori grossolani nella periodizzazione. Non è che avessi chissà quanta esperienza in questo sport ma nel mio piccolo posso dire di aver provato diversi metodi di allenamento e cambiato diverse volte approccio nell’impostare la ciclizzazione. Si tratta di uno schema sicuramente da migliorare, magari qualcuno che ne sa più di me potrà consigliarmi di cambiare qualche cosa o di buttarlo totalmente nel cesso. Gliene sarei davvero grado. Internet serve anche a questo; per capire le cose e per migliorarsi. Comunque è piu di un mese che lo sto utilizzando è per il momento sembra funzionare sotto diversi aspetti.

Schema :

Preparazione – Volume ** – 25 Ripetizioni – 2 settimane – 3 volte a settimana:

5 x 5  (60%)

Accumulo – Volume ***  Intensità * – 34 Ripetizioni – 3 settimane – 3 volte a settimana:

5 x 5  (60%)

3 X 3  (70%)

Accumulo Intensità – Intensità ** Volume * – 22 Ripetizioni 3 settimane – 3 volte a settimana :

2 x 5   (60%)

2 x 3  (70%)

1 x 3   (80%)

Intensità – Intensità *** – 14 Ripetizioni  2 settimane – 3 volte a settimana.

2 x 3  (70%)

2 x 3  (80%)

2 x 1  (90%)

ESERCIZI

Schema A

Panca Piana (Schema Principale)

Spinte Manubri 3 x 8

Panca Inclinata (Schema Principale)

Schema B

Riscaldamento alla Hyper Lousse

Stacchi (Schema Principale)

Tirate alla lat o Trazioni libere (Schema Principale)

Curl in piedi 3X8

Schema C

Squat (Schema Principale)

Military press (Schema Principale)

Spinte manubri spalle 3×8

Panca Stretta (Schema Principale)

ciao,

Guana

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Bench Press

Tentativi di bech press:

La panca, uno dei tre esercizi fondamentali del powerlifting. Ovviamente gli altri due li conoscete fin troppo bene…

Assicuratevi che la vostra palestra abbia una panca non troppo alta. E quindi:

Sdraiatevi sulla panca ed iniziate a farlo appoggiando i piedi a terra con i talloni ben piantati al suolo gambe larghe sufficientemente tanto quanto la larghezza delle vostre spalle. Appoggiate la schiena  sulla panca avendo cura di trovare una posizione tale da consentirvi di addurre la spalle per poi aver la possibilità di appoggiarle sulla panca. Ricordate che questa posizione con le spalle addotte è estremamente importante al fine di salvaguardare le spalle stesse e di mantenere una posizione di assoluta stabilità. Impugnate il bilencere con una presa più che decisa stando attenti però di avere una presa abbastanza larga in modo tale che gli avambracci sia perpendicolari alla linea del pavimento quando si è in fase eccentrica o negativa del movimento. Già prima dello stacco del bilancere inziate ad assumere una posizione di massima stabilità con tutto il corpo. Una catena resistente con nessuno anello debole! Spingete con i talloni a terra, la pressione dovrà iniziare a stimolare leggermente il quadricipite. Quindi assumento questa posizione: scapole addotte, presa salda sul bilancere, piedi ben piantati a terra, la schieda di conseguenza dovrà assumere una posizione di leggero inarcamento nella parte lombare. Posizione della schiena quest’ultima, del tutto naturale, non forzata, che dovrà essere mantenuta durante tutto l’arco del movimento. State attenti a non alzare troppo il sedere e  mantenere le anche non troppo basse e sempre in linea con il sedere, mai al di sotto. Se ciò così non fosse ci si ritroverebbe con un inarcamento del lombare eccessivo che metterebbe sotto forte stress quella zona della schiena. Quindi talloni a terra, anche parallele in linea con il sedere, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto anche alle spalle addotte e petto leggermente in fuori. Una volta assunta questa posizione si parte staccando il bilancere…

Siamo pronti, ricordiamo brevemente la posizione di startup descritta nel precedente post: Piedi ben fissati a terra e i talloni che iniziano a spingere, gambe leggermente divaricate tanto quanto la larghezza delle spalle, quadricipiti stimolati per la pressione dei talloni, sedere appoggiato sulla panca e mai sollevato, leggero inarcamento naturale del lombare dovuto ad una posizione addotta delle spalle che appoggiano sulla panca e dal petto in fuori; presa delle mani sul bilancere in modo tale da pemettere agli avambracci di trovarsi poi in posizione perpendicolare quando “si va giù;  mani che stringono forte il bilancere come a stritolarlo ed infine corpo rigido. Fate un bel respiro profondo, isolatevi dall’ambiente che vi circonda e concentratevi solo sul movimento. Staccate. Nello stacco gli occhi dovrebbero trovarsi in linea con il bilancere. Esercitate una pressione maggiore con i talloni e mantenete la posizione. Fermatevi due secondi col peso in alto. In questa fase dovrete serrare i gomiti in maniera tale da creare una base solida per sostenere il peso. Trattenete il respiro e iniziate la ripetizione. Quando si va giù, il petto deve andare incontro al bilancere mentre le spalle mantengono la stessa posizione di partenza, ovvero addotte e ben appoggiate alla panca. Contemporaneamente i gomiti seguiranno una traiettoria xyz che permetta a questi ultimi sia di avvicinarsi al busto “x”, sia di muoversi in direzione dei piedi (in avanti) “y” ed infine anche di scendere dall’alto in basso fino  toccare il petto “z”. Uno spostamento XYZ sul piano insomma. Personalmente trovo questo movimento delle braccia utilissimo al fine di salvaguardare le spalle, di controllare meglio il movimento reclutanto maggiormanete tutti i muscoli in negativa e quindi di prepararsi maggiormente alla successiva fase di spinta del movimento.

Quindi un movimento  controllato fino a toccare il petto all’altezza dei capezzoli o forse poco piu in basso. Bene, a questo punto evitate il rimbalso e cercato di fare il fermo di almeno di un secondo.  Quindi risalite. In fase concentrica o positiva il movimento sarà “esplosivo” mantenendo contemporaneamente la stabilità su tutto il corpo. In questa fase dovrete stimolare il sistema nervoso centrale al massimo per poter reclutare tutte le fibbre muscolari. Al fine di ciò dovrete spingere ancor più con i talloni andando a coinvolgere anche i quadricipiti delle gambe (leg drive). Sotto massimo sforzo bisognerebbe stare attenti a non sollevare il sedere e mantenere sempre i talloni piantati a terra mentre il bilancere sale. La sensazione che bisognerebbe provare è quella di sprofondare con il dorso dentro la panca. Chiudete la ripetizione.. et voilà.

Ciao,

guana.

I risultati della riprogrammazione della mamoria di massa sociale

Studenti favorevoli a raccomandazioni e prestazioni sessuali

mazzetta

Il sito Universinet.it ha diffuso i risulktati di un sondaggio condotto tra i suoi visitatori secondo il quale la grande maggioranza degli studenti ritengono più importante una raccomandazione che lo studio per superare i test di ammissione. Come ottenerla? Per il 35% il metodo più efficace è una relazione sessuale, segue la parentela con un professore al 15%, la parentela con un professionista o l’intervento di un alto prelato al 13%. In coda l’aiuto di un politico e il ricorso a centri di preparazione specializzati.

tratto da UAAR

articolo di

Flavio Pietrobelli

ciao,

guana.

clip della settimana – Corona – Rhythm of the Night


Forse sarà la nostalgia, la lontanaza da casa. Ma stasera dopo tanto tempo guana torna tra voi. Mi ripresento con questo pezzo; un salto nel passato, nei mitici anni ’90 quando noi eravamo bambini e nelle salagiochi risuonava sempre la stessa canzone…

noi degli anni ’90 che non smetteremo mai di amare e di essere orgogliosi di essere degli anni 90!!!!!!

ciao,

guana.

Buonanotte fiorellino!

images

Buonanotte, buonanotte amore mio,
buonanotte tra il telefono e il cielo.
Ti ringrazio per avermi stupito,
per avermi giurato che è vero.
Il granturco nei campi è maturo
ed ho tanto bisogno di te,
la coperta è gelata, l’estate è finita.
Buonanotte questa notte è per te.
Buonanotte, buonanotte fiorellino,
buonanotte fra le stelle e la stanza,
per sognarti, devo averti vicino,
e vicino non è ancora abbastanza.
Ora un raggio di sole si è fermato
proprio sopra il mio biglietto scaduto.
Tra i tuoi fiocchi di neve, le tue foglie di tè.
Buonanotte, questa notte è per te.
Buonanotte, buonanotte monetina,
buonanotte tra il mare e la pioggia,
la tristezza passerà domattina
e l’anello resterà sulla spiaggia,
gli uccellini nel vento non si fanno mai male,
hanno ali più grandi di me
e dall’alba al tramonto sono soli nel sole.
Buonanotte questa notte è per te.

Mi piace quando me la canti… con la testa tra le tue braccia!

ciao,

Daniele.